Sácale el máximo partido al fitness en invierno

No permitas que el frío del invierno descarrile tu rutina de ejercicio. Aquí te mostramos algunos consejos importantes sobre cómo mantener una rutina de ejercicios al aire libre cuando hay menos horas de luz.

Durante los meses de primavera, verano y otoño es mucho más fácil encontrar un rato para montar en bicicleta, correr o ir a andar tanto antes como después del trabajo. Sin embargo, despertarse a oscuras por la mañana y que se haga de noche antes de media tarde puede hacer que te apetezca menos o incluso que no te dé tanta seguridad hacer tu rutina de ejercicio al aire libre cuando cae la noche. 

Equipamiento para entrenar al aire libre

Puede que el tiempo invernal haga más difícil practicar deporte al aire libre que durante el verano, caracterizado por días agradables y libres de lluvia. El secreto para que continúes entrenando fuera en invierno en vez de pasarte a la cinta de correr es, simplemente, invertir en un buen equipamiento deportivo que te proteja de las inclemencias del tiempo. Si te gusta correr, invierte en un par de zapatillas que tengan una membrana superior impermeable y así la lluvia no te detendrá. Unos calcetines altos ajustados evitarán que el agua de lluvia, la nieve y el barro entren en las zapatillas. Así podrás mantener los pies secos y calientes mientras entrenas. Además, hazte con unas zapatillas de suela dura y resistente y que tengan un buen agarre en caso de que vayas a correr cuando el suelo está embarrado. Así podrás evitar resbalarte y tropezarte y tendrás menos probabilidad de hacerte daño. 

Un equipo reflectante y luminoso para que te vean bien

Si estás intentando encajar tu rutina más allá de tu horario laboral o familiar, puede que te toque entrenar a oscuras. Escoge zapatillas y prendas deportivas reflectantes para no escatimar en seguridad. Hablando de oscuridad, podría ser buena idea invertir en una buena linterna frontal para la cabeza. Tienes que tener en cuenta los lúmenes (brillo), el tiempo de funcionamiento (antes de tener que recargarla), el rango (longitud del haz) y el peso. Como guía aproximada, elige una que tenga más de 300 lúmenes, un tiempo mínimo de funcionamiento de 2-3 horas, más de 70 metros de alcance y alrededor de 100 g de peso. Elegir una linterna frontal que sea recargable ayuda a ahorrar dinero en pilas y, además, resulta más sostenible.

Mantén las manos calientes para darle con más energía a los pedales

Si eres más de bici que de salir a correr, tienes que proteger los dedos para que tus marcas no se resientan por el frío del invierno. Los guantes de ciclismo térmicos con agarre adicional y reflectores son un elemento esencial en el kit del ciclista durante el invierno. Gana en comodidad y temperatura invirtiendo en unos calentadores térmicos para manos. Estas almohadillas autoadhesivas te aportan 8 horas de comodidad para que pedalees sin problemas.  

Carbohidratos para ayudar al metabolismo en invierno

La comida es el combustible clave de cualquier rutina de entrenamiento. Sin los carbohidratos adecuados, podrías tener dificultades para producir todo el calor y la energía necesarios para mantener tu ritmo de entrenamiento al aire libre durante el invierno. Reducir el consumo de carbohidratos es una estrategia común para controlar el peso durante el verano, pero si entrenas al aire libre debes tener en cuenta que durante el invierno necesitarás una porción extra de carbohidratos saludables. Intenta evitar los carbohidratos refinados (pan blanco, arroz blanco, pasta, pasteles, galletas, cruasanes, bebidas y snacks con azúcar...) porque desequilibran el equilibrio del azúcar en sangre y los subidones de energía que generan suelen ir seguidos de bajones. Incorporar muchas frutas y verduras frescas y carbohidratos complejos como legumbres y cereales integrales (pan integral, pasta integral, arroz integral, arroz integral, quinoa, avena y centeno) ayuda a mantener constantes los niveles de energía. 

Controla la tiroides

No es raro pasar algunos días bajos de ánimo durante los meses de invierno, lo que podría tentarte a aparcar las zapatillas de deporte en el armario y ponerte a hibernar. Esperemos que eso solo te ocurra durante los días en los que el tiempo sea particularmente malo. Sin embargo, si te sientes así durante mucho tiempo y, además, tienes las manos y los pies fríos, estás cansado, tienes la piel seca, ganas peso, te sientes más débil y se te cae el pelo, es recomendable que vayas al médico para que te compruebe el estado de la tiroides. La tiroides produce la hormona tiroxina, que ayuda a mantener el metabolismo y la producción de energía. Los minerales selenio y yodo ayudan a mantener la función tiroidea normal. Hay alimentos ricos en selenio, como las nueces de Brasil, semillas de chía, semillas de lino, semillas de girasol, atún y tofu. Por otro lado, el yodo se encuentra en algas, bacalao, leche y pavo. Es importante que los atletas con rutinas exigentes de entrenamiento incluyan estos alimentos en su dieta. 

Convertir los carbohidratos en energía celular 

Comer el tipo de carbohidratos correcto es solo una parte de la ecuación energética. Durante el proceso de digestión, los alimentos que contienen carbohidratos liberan azúcar y almidón. Una vez absorbidos en el cuerpo, estos nutrientes entran a las células, donde las enzimas y los componentes celulares los convierten en unidades de energía llamadas ATP en una compleja serie de reacciones que reciben el nombre colectivo de metabolismo. Sin embargo, estas enzimas requieren oxígeno y ciertos nutrientes para funcionar de manera eficiente, razón por la cual el magnesio, el hierro, el manganeso y las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y B12 ayudan a mantener el metabolismo energético normal. 

Las vitaminas B se encuentran naturalmente presentes en alimentos no refinados, como los carbohidratos complejos y los cereales integrales, que forman una sinergia natural perfecta. El magnesio, el hierro y el manganeso se encuentran en verduras de hoja verde, nueces, semillas y avena. Muchos de estos nutrientes también están incluidos en el complejo de vitaminas B y minerales Altrient Liposomal, un suplemento de gran absorción que puede ayudar a alcanzar los niveles recomendados de algunos de los nutrientes esenciales necesarios para el metabolismo si se realizan rutinas intensas de entrenamiento.  

Dale un empujón a tus entrenamientos durante invierno con acetilcarnitina.

Reunir energía para motivarte y enfrentarte al invierno y salir al aire libre para entrenar puede ser difícil cuando te sientes cansado y no quieres salir de casa. Sin embargo, una sustancia natural llamada carnitina podría ser la solución para ayudarte a que te levantes del sofá y te pongas las zapatillas de deporte. La carnitina es una sustancia de origen natural derivada de un aminoácido. Se encuentra en casi todas las células del cuerpo, particularmente en el corazón y los músculos esqueléticos que utilizan la grasa como fuente de energía. Los niveles de carnitina disminuyen naturalmente a medida que envejecemos, por lo que es importante prestar atención a este nutriente conforme vamos cumpliendo años.

Desempeña un papel crucial en la producción de energía en las mitocondrias, el núcleo energético de las células, donde transporta los ácidos grasos de cadena larga para ser quemados u «oxidados» y así producir energía. Este poderoso nutriente se encuentra naturalmente en buenos niveles en la carne roja y los lácteos, y también hay pequeñas cantidades en el trigo, el aguacate, los espárragos, el tempeh y la crema de cacahuete. Si estos alimentos no forman parte de tu dieta habitual o si eres vegano o vegetariano, la suplementación con una forma liposomal de acetilcarnitina podría ser un buen complemento a la hora de entrenar en invierno. 

Susie Debice (licenciada con honores en ION)

Científica de alimentos y terapeuta nutricional