¿Deberías unirte al movimiento vegano?

El 1 de noviembre es el Día Mundial del Veganismo y una oportunidad para que los veganos se unan y destaquen los beneficios potenciales de seguir una dieta completamente de origen vegetal. Si bien este estilo de alimentación también puede conllevar algunos riesgos para la salud, es importante reconocer que comer alimentos de origen animal puede representar una amenaza para el valioso entorno en el que vivimos.

Los gobiernos de todo el mundo están de acuerdo en que tenemos que limitar el consumo de carne para reducir las emisiones de carbono que amenazan nuestro clima. Según The Vegan Society, si todo el mundo se pasara a una dieta vegana, las emisiones de gases de efecto invernadero se podrían reducir en dos tercios. Además, estos cambios podrían generar ahorros relacionados con la atención sanitaria y los daños climaticos de 1,5 billones de dólares(1).

Anteponer el medioambiente

A pesar de que el veganismo surgió de las preocupaciones sobre el bienestar animal, actualmente se ha convertido también en un deseo de tener una mejor salud y una cruzada para salvar nuestro planeta. El hecho de que haya 600 000 veganos en el Reino Unido y más de 19 millones en Estados Unidos da a entender que el mensaje del veganismo se está extendiendo. 

De acuerdo con muchos de los estudios publicados internacionalmente, existen numerosos riesgos para la salud asociados con las dietas ricas en carne, por lo que el veganismo podría tener sentido desde un punto de vista de vida saludable. 

De hecho, investigaciones recientes han demostrado que el consumo elevado de carne roja aumenta el riesgo de cáncer colorrectal, y otros estudios también han demostrado que el consumo de carnes procesadas está relacionado con enfermedades cardiovasculares y cáncer(2). 

Adoptar realmente el veganismo 

Los veganos no comen ningún producto de origen animal, lo que implica no comer carne (incluidos pescados, mariscos e insectos), productos lácteos, huevos o miel. En la medida de sus posibilidades, los veganos también tienen como objetivo evitar los productos testados en animales, los lugares que utilizan animales como entretenimiento y los productos derivados de animales, como la gelatina, el cuero, las pieles, los cosméticos y los productos de baño.

Una típica dieta vegana

Una dieta vegana es totalmente de origen natural y más diversa de lo que puedas imaginar. Abarca todo tipo de verduras, frutas, frutos secos, cereales, legumbres, granos, semillas, hierbas y especias. 

También es más fácil de seguir de lo que muchas personas creen. Por ejemplo, una tostada de aguacate es un ejemplo de comida vegana sencilla y saludable. Con un poco de imaginación, es posible preparar una enorme variedad de comidas deliciosas, especialmente ahora que hay una gran variedad de sustitutos de carne, lácteos y huevos disponibles en los supermercados y tiendas de comida saludable.

Los beneficios para la salud de una dieta de origen vegetal

Amplias investigaciones científicas han identificado que los patrones dietéticos de origen vegetal, como las dietas vegetarianas y veganas, están asociados con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y cardiopatías en comparación con patrones de alimentación menos saludables. 

También se cree que las dietas ricas en alimentos de origen vegetal aportan muchos beneficios para la salud, como ayudar a mantener la presión arterial, controlar el peso y ayudar a mantener unos niveles normales de colesterol en la sangre(3).

Por lo general, las dietas veganas contienen una mayor cantidad de aquellos alimentos que se consideran beneficiosos para la salud, como frutas y verduras, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales. Este enfoque alimenticio tiende a dar como resultado un mayor consumo de fibra y una reducción del consumo de azúcares refinados y grasas saturadas.

Factores de riesgo de una dieta vegana

El hecho de que sea una dieta de origen vegetal no significa automáticamente que una dieta vegana sea 100 % saludable. Depende mucho de las elecciones de alimentos que se hagan dentro de una dieta vegana. 

Para una persona vegana sigue siendo fácil consumir en exceso alimentos pocos saludables con alto contenido en grasas saturadas, sal y azúcar, como pasteles, patatas fritas, dulces y fritos. Además, si no hay suficiente variedad en una dieta vegana, existe un posible riesgo de agotamiento de nutrientes. Por ejemplo, la vitamina D y la vitamina B12 no están presentes en la mayoría de los alimentos vegetales, por lo que es importante complementarla o escoger alimentos enriquecidos, como cereales para el desayuno, productos lácteos alternativos y productos para untar como margarina vegetal (4).

Las pruebas científicas muestran que, en comparación con los consumidores de carne, los veganos tienden a tener niveles más bajos de vitamina B12 en la sangre y niveles más bajos de ácidos grasos omega-3 en los tejidos. Los omega-3 juegan un papel estructural en las membranas celulares del cerebro y la retina(5).

Según las investigaciones, los veganos que no complementan su dieta con vitamina B12 tienen un riesgo especialmente alto de deficiencia de vitamina B12(6). Los primeros signos incluyen cansancio, falta de apetito y debilidad, y podrían provocar anemia perniciosa(7).

Fuentes vegetales de vitamina B12

Las algas nori y la levadura nutricional se suelen recomendar a los veganos como una buena fuente de vitamina B12. Sin embargo, la realidad es que las fuentes de alimentos vegetales de vitamina B12 son poco fiables. La forma más efectiva de conseguir los niveles necesarios de esta vitamina tan importante es a través de suplementos nutricionales. Afortunadamente, la vitamina B12 es producida por bacterias y no es necesario obtenerla de productos animales. 

Los veganos también pueden obtener la vitamina B12 de los alimentos fortificados, como las bebidas vegetales, los cereales para el desayuno y los productos de soja. Se deben tomar de dos a tres veces al día para obtener la cantidad recomendada de al menos 3 mcg de vitamina B12 en ausencia de suplementos diarios.

Fuentes vegetales de vitamina D

• Setas: especialmente maitake cruda y shiitake deshidratada.  
• Alimentos fortificados: por ejemplo, leche de soja, leche de almendras, margarina para untar, zumo de naranja y cereales para el desayuno. 
• Luz solar: la exposición de la piel a la luz solar ayuda a la producción de vitamina D. Pasar aproximadamente 10 minutos al aire libre entre las 11:00 y las 15:00 con las piernas, brazos y manos descubiertos es la mejor forma de maximizar la síntesis de la vitamina D.  
• Suplementos de vitamina D: son vitales para aquellas personas que no pasan mucho tiempo al aire libre, o para aquellos que deben cubrirse la piel por motivos médicos o religiosos. 

Fuentes veganas de grasas omega-3

• Microalgas
• Linaza
• Colza
• Col rizada
• Granos de soja
• Nueces
• Espinacas
• Mostaza de hoja

¿Y qué pasa con las proteínas?

Antaño se creía que no se podía conseguir la proteína necesaria de una dieta vegana, pero nada más lejos de la realidad. Las dietas de origen vegetal son ricas en fuentes de proteínas, y como el adulto promedio solo necesita alrededor de 46 g de proteína al día, es muy sencillo lograrlo si se consume una variedad de los siguientes alimentos a diario:

• Arroz integral
• Frutos secos
• Semillas
• Cereales integrales
• Lentejas
• Judías
• Verduras

Seguro de salud complementario

Las dietas veganas bien planificadas pueden ser nutritivas y saludables, pero para mayor tranquilidad, un suplemento de buena calidad bien elegido podría marcar la diferencia. Altrient B liposomal incluye un espectro completo de vitaminas B, incluida la importante vitamina B12 vegana, en una sistema de administración único que garantiza la máxima absorción.

Jacqueline Newson, licenciada con honores en Terapia Nutricional

BIBLIOGRAFÍA

1. The Vegan Society sobre el cambio climático. https://www.vegansociety.com/news/media/statistics 
2. Carne procesada relacionada con una muerte prematura. https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130306220950.htm 
3. Harland, J., & Garton, L. (2016) An update of the evidence relating to plant‐based diets and cardiovascular disease, type 2 diabetes and overweight (Una actualización de las pruebas relacionadas con las dietas de origen vegetal y las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el sobrepeso). Nutrition Bulletin, 41(4), 323-338.
4. D. Li.  «La química del veganismo». Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2011; 59, 3: 777 – 784
5. Fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/649196 
6. Deficiencia de vitamina B12 en los veganos. https://www.nature.com/articles/ejcn201446 
7. Jamison J (2002). Clinical Guide to Nutrition & Dietary Supplements in Disease Management (Guía clínica de nutrición y suplementos dietéticos en el control de enfermedades). Churchill Livingstone: Australia.