Preparados, listos... protección invernal para corredores

Cuidado, corredores de todo el mundo: olvidarse de proteger la salud de los pulmones y la fuerza inmunológica al entrenar podría convertirse en el mayor riesgo del invierno.

La resistencia, la salud cardiaca y la fuerza de los músculos de las piernas son factores importantes para todos los atletas, pero un rendimiento óptimo, la salud de los pulmones y un sistema inmunológico fuerte son aspectos que también deberían ser prioritarios para tener buena salud y hacer ejercicio durante el invierno.

El sistema respiratorio y el inmunológico deberían ser lo más importante en un plan de invierno para correr. Aquí te explicamos por qué.

Los pulmones del corredor

Los corredores de verdad deben enfrentarse a los elementos independientemente de la estación del año, y el invierno no es una excepción. Los corredores de maratón y los triatletas, llueva o haga sol, entrenan por todo el mundo. Para mantener ese ritmo, los corredores necesitan tener pulmones sanos y maximizar la circulación del oxígeno y la energía para activar los distintos grupos de músculos. 

Cómo funcionan los pulmones

El oxígeno llega al torrente sanguíneo a través de la tráquea y los pulmones. La tráquea se divide en unas vías respiratorias llamadas bronquios, que se ramifican en otras vías respiratorias cada vez más pequeñas. Los bronquios y los bronquiolos están revestidos de músculos lisos que ayudan a expandir las vías respiratorias durante el ejercicio. En la punta de los bronquiolos hay pequeñas bolsas de aire llamadas alvéolos, que es donde se intercambian los gases: el aire fresco entra y el dióxido de carbono sale. 

Además de transportar oxígeno, los pulmones protegen el cuerpo frente a gérmenes y contaminantes que se inhalen. Para ello, la producción de mocos en las vías respiratorias ayuda a bloquear sustancias nocivas.

Problemas pulmonares  

Las infecciones bacterianas (como la bronquitis) y las alergias (como el asma) pueden provocar que los bronquiolos y los alvéolos se inflamen. La inflamación causa la acumulación de moco dentro del tejido, el endurecimiento de las vías respiratorias y espasmos en los músculos lisos que sustentan las pequeñas vías respiratorias. La inflamación sistémica crónica de baja intensidad reduce la eficacia de los pulmones, que no es precisamente lo que necesitas en un plan de entrenamiento intenso.

Fumar o inhalar contaminantes, polvo o humo durante un largo periodo de tiempo también puede dañar los pulmones. Todos estos factores podrían interferir con los mecanismos mediante los que se intercambia el aire dentro de los pulmones.  Si se dañan las vías respiratorias, respirar de forma normal podría resultar difícil, lo que podría influir y reducir el rendimiento atlético. 

Proteger tus pulmones

Protege tus pulmones haciendo lo siguiente:

• Deja de fumar
• Reduce la exposición al aire contaminado
• Mejora la calidad del aire de tu casa
• Presta mucha atención a los nutrientes que ingieres

La nutrición es muy importante para la salud pulmonar

Las enfermedades respiratorias se caracterizan por vías respiratorias inflamadas e inflamación sistémica, flujo de aire obstruido y función pulmonar reducida. Los malos patrones dietéticos se asocian con riesgo de enfermedad respiratoria; sin embargo, los enfoques dietéticos saludables han tenido cierto éxito. 

Por ejemplo, la dieta mediterránea protege frente a enfermedades respiratorias alérgicas como el asma y ayuda a reducir los síntomas. Esto puede deberse, en parte, a la alta ingesta de frutas y verduras frescas, que son ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales y fitoquímicos. 

Se recomienda evitar una dieta típicamente occidental que consista en altos niveles de granos refinados, carnes rojas y productos lácteos con niveles altos de grasa y azúcar, ya que se cree que este patrón de alimentación se asocia a un mayor riesgo de ataques de asma. Además, una dieta alta en grasas y comida rápida es un factor que puede influir en la inflamación de las vías respiratorias. 

De los estudios también se desprende que los alimentos ricos en omega-3, como el pescado azul, las nueces y las semillas de lino, también pueden tener efectos positivos en afecciones respiratorias como el asma y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). 

Inmunidad del corredor

Durante el invierno, es más probable que cojamos resfriados, sobre todo en el caso de corredores y atletas de deportes extremos. Los entrenamientos fuertes, los ejercicios intensos y prolongados, las lesiones y los tiempos de recuperación deficientes están asociados a la función deprimida de las células inmunes.

También se ha demostrado que largos períodos de ejercicio extenuante aumentan el estrés oxidativo. Por lo tanto, los corredores y los atletas de resistencia deben tener en cuenta sus requerimientos de antioxidantes y asegurarse de que estén obteniendo suficientes alimentos ricos en antioxidantes en la dieta. Una nutrición inadecuada o inapropiada aumenta las influencias negativas en el sistema inmunológico y aumenta el riesgo de infección.

Garantizar suficientes antioxidantes también puede ayudar a proteger los músculos y el tejido conectivo del daño de los radicales libres, lo que es importante para una recuperación efectiva y rápida. Si el equilibrio antioxidante del cuerpo está desajustado, puede provocar inflamación y degradación de los tejidos. 

Las deficiencias dietéticas de proteínas y micronutrientes específicos se han asociado con la disfunción inmune durante muchos años. Además, muchos atletas siguen teniendo fobia a las grasas, pero no saben que los ácidos grasos esenciales apoyan la correcta función inmune y ayudan a regular la inflamación.

Una dieta sana y equilibrada que incluya una variedad de frutas y verduras, proteínas de buena calidad, como pollo, huevos, judías y pescado, además de carbohidratos complejos ricos en fibra, debe proporcionar el soporte nutricional que un corredor necesita durante los meses de invierno. 

Nutrientes importantes

Para mayor sustento nutricional, los atletas favorecen estos tres nutrientes principales:

• Glutatión GSH: está formado por tres aminoácidos: cisteína, glicina y ácido glutámico y se encuentra en abundancia en todas las células. El glutatión tiene múltiples funciones biológicas, incluida la prevención del daño de componentes celulares importantes causado por tipos reactivos de oxígeno como los radicales libres, metales pesados y peróxidos lipídicos. El GSH está altamente concentrado en el líquido del revestimiento epitelial del pulmón y participa en una serie de reacciones bioquímicas que ayudan a proteger los tejidos contra los oxidantes y las toxinas inhalados. Los estudios confirman que los atletas de ultra resistencia tienen mayor necesidad de proteger sus cuerpos del daño oxidativo debido al extraordinario volumen de ejercicio que realizan. Además, los científicos han identificado que el ejercicio físico prolongado reduce los niveles de glutatión. Entre los alimentos ricos en glutatión, se incluyen los aguacates, las espinacas y los espárragos. Sin embargo, este nutriente tiende a absorberse mal, mientras que los suplementos como el glutatión Altrient liposomal GSH proporcionan una absorción maximizada.
• Vitamina C: los estudios muestran que los suplementos de vitamina C pueden ayudar a aumentar los niveles de glutatión. La vitamina C también ayuda a la absorción de hierro en el intestino, que es un mineral esencial utilizado para transportar oxígeno a las células para la producción de energía. Un nivel bajo de hierro es causa común de fatiga. La vitamina C también contribuye a la protección de las células contra el estrés oxidativo y tiene el beneficio adicional de favorecer el funcionamiento correcto del sistema inmune.
• Vitamina D: es particularmente útil para los corredores, ya que contribuye al mantenimiento de la función normal de los músculos y del sistema inmunológico. 

Los suplementos liposomales como Altrient C y Altrient GSH se absorben excepcionalmente bien y proporcionan un valioso apoyo nutricional para los corredores que buscan mejorar una dieta sana y equilibrada.

Jaqueline Newson, licenciada en Terapia Nutricional

BIBLIOGRAFÍA

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• Glutathione: Overview of its protective roles, measurement, and biosynthesis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696075/
• Vitamin C elevates red blood cell glutathione in healthy adults.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8317379
• Lung glutathione adaptive responses to cigarette smoke exposure. https://respiratory-research.biomedcentral.com/articles/10.1186/1465-9921-12-133