¡Época de exámenes! ¿Cómo sacar buenas notas a pesar de los desafíos que representa la educación en casa?

Si bien los exámenes de educación secundaria obligatoria y selectividad se han cancelado o pospuesto debido al COVID-19, es probable que el resto de etapas tengan aún que examinarse de la forma habitual. La terapeuta nutricional, Jackie Newson, comparte sus consejos de nutrición y estilo de vida para aumentar el foco, la concentración, el estado de ánimo y la función cognitiva. Estos aspectos son clave para ayudar a su hijo con el repaso en casa antes de los exámenes del último trimestre.

Incluso los mejores estudiantes pueden fracasar estrepitosamente en sus exámenes si el cerebro no está funcionando a pleno rendimiento, especialmente si el ambiente de estudio ofrece demasiadas distracciones o se sienten particularmente estresados. Entonces, ¿cómo se pueden maximizar todos los mecanismos que hay en el cerebro que ayudan a la memoria y al aprendizaje cuando nos enfrentamos a este desafío? Primero se debe determinar qué es lo que más necesita el cerebro y luego implementar un plan de acción.

Abordar los hábitos alimenticios

El cerebro es la parte más compleja del cuerpo humano, una estructura muy sofisticada compuesta por más de 100 mil millones de células nerviosas. Es el centro del intelecto, el comportamiento y la memoria y, como uno de nuestros órganos vitales, tiene inmensas exigencias nutricionales, así que echemos un vistazo más de cerca a los cambios en la dieta que realmente podrían marcar la diferencia.

Una dieta para mejorar el aprendizaje

El cerebro consume una gran cantidad de energía en relación con el resto del cuerpo, por lo que asegurarse de darle el combustible adecuado es vital para mejorar el rendimiento y la concentración del mismo.

Cuidar la función cerebral a cualquier edad implica comer comidas equilibradas de forma regular, con tentempiés saludables de vez en cuando. Desayunar es particularmente importante para ayudar a los niveles de concentración y el rendimiento mental durante todo el día. Saltarse las comidas puede significar perder vitaminas, minerales y carbohidratos, lo que puede conducir a niveles bajos de energía y posiblemente privar al cerebro de los nutrientes esenciales necesarios para proteger las células cerebrales y mantener la actividad metabólica normal.

Dieta equilibrada para el apoyo cognitivo

Idealmente, una dieta equilibrada debe incluir una amplia gama de alimentos frescos y naturales.

Control de carbohidratos: los cereales integrales y los cereales contienen carbohidratos que vigorizan el cerebro. Estos alimentos también proporcionan una buena fuente de vitaminas B, que juegan un papel clave en la función del sistema nervioso. En lo que respecta a verduras y frutas, la investigación demuestra sistemáticamente que una dieta rica en frutas y verduras beneficia al cerebro y puede reducir el riesgo de pérdida de memoria.4 Cumplir con la regla de 5 piezas de fruta o vegetales al día (¡o más!) es fundamental si se desea que el cerebro saque provecho de la multitud de vitaminas, minerales y antioxidantes que contiene este grupo de alimentos.
Proteína Pukka: el pollo, el pescado, los huevos, las nueces, las semillas, los frijoles y las lentejas son fuentes de proteínas de buena calidad. Estos alimentos proteicos proporcionan todos los aminoácidos necesarios para la producción de neurotransmisores, químicos cerebrales esenciales que son responsables del estado de ánimo y la mentalidad.
Datos de Omega 3: Para favorecer aún más la función cerebral, debe incluir pescado azul en la dieta dos o tres veces por semana y así obtener el beneficio de los ácidos grasos esenciales omega 3 EPA y DHA, que se ha demostrado que salvaguardan la salud del cerebro entre todos los grupos de edad.1.
Nivel de azúcar en la sangre: la fibra, las proteínas y las grasas omega 3 saludables también ayudan a controlar el nivel de azúcar en la sangre. Esto asegura un suministro constante de energía al cerebro y evita las bajadas de glucosa durante el día que pueden afectar al aprendizaje y la concentración.

Alimentos que merecen una mención especial

La planificación inteligente de las comidas debe incluir alimentos como la remolacha y las espinacas, que contienen nitrato, un nutriente que se ha encontrado que favorece el flujo sanguíneo al cerebro. El nitrato ayuda a dilatar las paredes de los vasos sanguíneos asegurándose de que las células cerebrales reciban oxígeno y nutrientes importantes, los cuales son necesarios para un funcionamiento óptimo.

Los aguacates, la cúrcuma, la canela y el jengibre contienen fitonutrientes que también pueden proporcionar protección a las células cerebrales. Las nueces son un excelente tentempié, como el pescado azul, contienen una concentración significativamente alta de DHA, que se ha demostrado que favorece el rendimiento cognitivo.1 También contienen compuestos polifenólicos que pueden ayudar a neutralizar la carga oxidante en las células cerebrales.5

Nutrientes protectores

Durante las semanas de repaso intenso, el cerebro del estudiante puede enfrentarse a desafíos adicionales, que pueden ser un factor aún más importante durante este inusual último trimestre de educación en casa. El estrés tiende a generar radicales libres, que en niveles altos contribuyen al estrés oxidativo que es potencialmente dañino y perjudicial para las células cerebrales.2 Una forma de lidiar con los estresores adicionales es ayudar al cerebro con muchos nutrientes protectores y defensivos. Las frutas, verduras y cereales son ricos en una variedad de antioxidantes naturales que ayudan a proporcionar a las células una valiosa protección contra el estrés oxidativo.

Evitar la fatiga cerebral

Asegúrese de beber mucha agua durante todo el día para mantenerse hidratado y ayudar a mantener una circulación saludable para prevenir la ralentización de la actividad cerebral o "niebla cerebral". También puede incluir una taza de su té o café favorito. Muchos tés ofrecen beneficios para la salud del cerebro, en particular el té verde, el té blanco y el té oolong. ¡Solo recuerde que un cerebro deshidratado no puede funcionar bien! Para los niños más pequeños, las opciones sin cafeína incluyen agua o agua con un poco de zumo de fruta. 

Suplementos específicos

Cuando se está totalmente absorto en estudiar, puede ser fácil dejar pasar la variedad y el contenido nutricional de nuestras comidas diarias. Añadir algunos suplementos cuidadosamente seleccionados durante tiempos difíciles puede ser clave para la función cognitiva. Hemos seleccionado nutrientes específicos de la gama Altrient que se centran en favorecer la energía mental, la concentración y la función de la memoria:

• Ácido Altrient R-Alpha Lipoic: el cerebro tiene exigencias de energía excepcionalmente altas, por lo que se necesita tanta ayuda como sea posible para mantenerlo funcionando durante el tiempo de estudio. El ácido alfa lipóico es un compuesto natural sintetizado en las células humanas, que cruza libremente la barrera hematoencefálica. Como coenzima, participa en una serie de reacciones bioquímicas en el cuerpo relacionadas con la producción de energía. 3,7
• Complejo de vitamina B Altrient: mantener la función cognitiva, la memoria y la motivación requiere una buena mezcla de vitaminas B. Según la investigación, la vitamina B5 contribuye al rendimiento mental y las vitaminas B1, B2, B3, B6, B12, biotina y ácido fólico contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso. También se puede contar con las vitaminas B para ayudar a favorecer la motivación y la mentalidad positiva, ya que se sabe que las vitaminas B1, B3, B6, B12, biotina y ácido fólico contribuyen a la función psicológica normal.
• Vitamina C Altrient: el cerebro es altamente susceptible al estrés oxidativo, que tiene el potencial de afectar negativamente a muchas de sus funciones, incluida la memoria, el aprendizaje y la concentración.6 Varios nutrientes tienen la capacidad de neutralizar estos efectos dañinos y la vitamina C es uno de ellos. Los estudios demuestran que la vitamina C contribuye a la protección de las células contra el estrés oxidativo.

Los nutrientes liposomales de Altrient son fabricados por los laboratorios LivOn en Estados Unidos utilizando la tecnología de encapsulación liposómica (LET) patentada de última generación. El sistema único de entrega de la tecnología LET asegura una absorción de nutrientes muy superior en comparación con los suplementos orales habituales.

De cambios en la dieta a cambios en el estilo de vida

Ahora que tiene los cambios en la dieta controlados, realizar algunos cambios en su estilo de vida pueden ser igualmente beneficiosos.

• Establezca una rutina para dormir, váyase a la cama y levántese a la misma hora cada día. Necesita dormir lo suficiente para que el cerebro descanse y se repare. Mantenga televisores, libros y aparatos electrónicos fuera de la habitación y use cortinas opacas y tapones para los oídos para un sueño reparador y sin interrupciones.
• Organice su día y asigne un horario fijo para estudiar, asegurándose de incluir muchos descansos para comer, relajarse y hacer ejercicio.
• Minimice su exposición a la contaminación, aditivos, conservantes, pesticidas, alcohol, azúcar y cafeína, ¡su mente y estado de ánimo deberían beneficiarse de un estilo de vida limpio!
• Manténgase activo para aumentar el flujo de oxígeno al cerebro. Los expertos en salud recomiendan al menos 30 minutos al día. Los períodos regulares de ejercicio de diez minutos durante el día son igualmente beneficiosos y excelentes para revitalizar el cerebro.
• ¡Establezca alarmas regulares como recordatorio para que deje de estudiar y tome un descanso, coma, haga ejercicio o duerma!

Jacqueline Newson, licenciada (con matrícula de honor) en Terapia Nutricional.

BIBLIOGRAFÍA

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